Kaliteli uyku, gün boyunca sahip olacağınız enerjiyi sağlayan en önemli faktörlerden biridir. Kaliteli uyku, vücudu yenileyen uykudur. Sabah gerçek bir iyileşme izlenimi vererek uyanma durumu olmalıdır.
Yorgun uyanırsanız, 7 ila 9 saat uyumuş olsanız bile uykunuz onarıcı değil demektir. Uyku kalitenizi yükseltmeniz gerekir. Burada süre durumu önemli değildir, önemli olan uykunun onarıcı olmasıdır, çünkü gece boyunca vücut kendini temizler, yeniler ve kendini toparlar. İyi bir gece uykusunun faydaları bilinse de, çok az insan kaliteli uyku alabiliyor. Yaşam tarzı, sadece uykunun süresini değil, aynı zamanda kalitesini de etkiler.
Kaliteli uyku için 5 temel faktör
Uyku saatlerine ek olarak uyku kalitesinin iyi olduğunu gösteren bazı unsurlar vardır. Yatakta geçirilen toplam sürenin en az yüzde 85’i uykuya ayrılmışsa, uykuya dalma evresi 30 dakika veya daha az sürüyorsa, gece bir kereden fazla uyanılmıyorsa ve bu uyanma süresi 20 dakikayı geçmiyorsa uyku kalitesi iyi olarak kabul edilir.
Bu maddelerin sağlıklı sağlanması aşağıdaki 5 temel faktöre bağlıdır:
Melatonin üretimi
Melatonin, uykuya dalmanıza yardımcı olan ve aynı zamanda gece uyanmadan uyumanızı sağlayan hormondur. Melatonin gündüz alınan güneş ışığı sayesinde vücutta salgılanır. Bu nedenle, yeterli melatonin salgısına sahip olmak için gün içinde yeterli miktarda doğal ışığa maruz kalmış olmanız gerekir. Hava kapalı olsa bile, doğal ışığa çıkarak, gece melatonin üretimini aktive edebilirsiniz.
Öte yandan geceleri ışığa ve elektronik cihazların yaydığı mavi ışığa maruz kalmaktan kaçınmalısınız çünkü bu melatonin üretimini bozar. Eğer beyin gece ışık alırsa, yatma vaktinin geldiğini ve uyku vakti olduğunu anlamaz. Geceleri ekranlar mavi ışık yaydığı için ekranlardan kaçınmanız çok önemlidir.
Akşam yemeği
Akşam yemeği yeterince besleyici, ancak hafif olmalıdır. Akşam sindirimi ve sindirim süresi çok önemlidir. Sindirim ne kadar hızlı olursa, vücut o kadar kolay uykuya dalabilir. Sindirimin olabildiğince çabuk geçmesi için hafif yemekler tüketmek gerekir. Ayrıca mümkün olan en erken saatte yemek de gereklidir. Sindirimin tamamlanması için en geç saat 19.00, 20.00’de akşam yemeği yenmelidir. Ortalama sindirim süresi 2 saat olarak tahmin edilmektedir. Tabii ki bu, ne yediğinize bağlı olarak değişir. Sadece meyve veya çiğ sebze yerseniz, sindirim çok daha hızlı olacaktır. Amaç, sindirimin akşam 10’a kadar tamamlandığından emin olmaktır.
Yatma saatinizde sinidirm devam ediyorsa, gece boyunca oluşan yenilenme süresi bozulur ve uykuya dalma süresi artar. Ayrıca bu durum gece uyanmalarına da neden olabilir. Akşamları çok ağır veya çok geç yenilen bir öğün, gece boyunca gerçekleşecek olan toparlanmayı ve vücut onarımını büyük ölçüde bozar. Erken ve hafif yemek esastır.
Stres
Kaliteli bir uyku için sadece akşamları değil, gündüzleri de stresi yönetmeniz gerekir. Stres sizi uyanık tutar, ayrıca sinir sisteminin aşırı aktivitesi uykuyu bozar. Yani strese maruz kalıyorsanız, sinir sisteminizin aşırı aktivitesini yatıştırmanızı sağlayacak sakinleştirici aktiviteler yapabilirsiniz.
Sakinleşmek, stresin etkisiyle oluşan kortizol üretimini azaltmak için mükemmel bir araçtır ve kalp ritmini de düzenlemeye yardımcı olur. Kalp ritmi, uykuya dalmak ve gece uyanmalarını önlemek için oldukça önemlidir.
Uyku rutinleri
Beyninize alışkanlıkla yatma zamanının geldiğini söyleyecek yatıştırıcı rutinler oluşturmak oldukça önemlidir. Düzenli saatlerde yatmak ve kalkmak gerekir. Kaliteli bir uyku için rutin kavramı çok önemlidir. Bir uyku rutini beyninize uyku vaktinin geldiği bilgisini gönderecektir.
Uyku rutini uykuya dalmayı kolaylaştırır ve gece uyanmalarını önler.
Eksiklikleri gözden geçirin
Her şeyi doğru yapıyor ancak hala uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız veya gece uyanmaları yaşıyorsanız, eksikliklere dikkat etmeniz gerekir. Melatonin takviyesine ihtiyacını olabilir. Uykuya dalmaya yardımcı olmak için alabileceğiniz doğal takviyeler vardır.
Ayrıca papatya gibi bazı yatıştırıcı bitkiler, vücudun strese uyum yeteneğini artırarak, uykuya dalmayı kolaylaştırır.
Uykudan önce kaçınmanız gereken 9 besin
Akşam yemeğinde veya sonrasına tabağınıza koyduklarınız uykunuzu olumsuz etkileyebilir. Uykuya dalmak veya gecenin bir yarısı uyanmamak için akşam yemeğinde veya sonrasında yemekten ve içmekten kaçınmanız gereken besinlere dikkat etmeniz gerekir.
Baharatlar
Kimyon, zencefil, kırmızı biber, köri… Yemeklere lezzet katan baharatlar akşam yerine öğlen tüketilmelidir. Sindirim sistemi tarafından sindirilmesi zordur ve gece boyunca ısı artışlarına ve mide ekşimesine yol açarak uykuyu bölebilirler.
Kırmızı et
Proteinlerinin sindirimi yavaştır. Akşam yemeğinde yenilen kırmızı et uykuyu bölebilir ve sindirimdeki ağırlık nedeniyle uykuya dalmayı engelleyebilir.
Baklagiller
Baklagiller bağırsaklarda fermente olur ve sindirilmeleri zaman alır. Onları öğle yemeğinde yemek daha iyidir.
Patlıcan
Nikotin içeriği en yüksek sebze olan patlıcanlar, nikotin bir uyarıcı olduğundan akşamları tüketilmemelidir.
Çikolata
Çikolatalar kafein içerir. Sütlü çikolatalar, bittere göre daha az içerir. Uykuya dalma süresini kısaltmak istiyorsanız akşamları çikolatadan kaçınmanız gerekir.
Yağlı yemekler
Hamburger, cips ve sosis gibi işlenmiş yiyecekler ve yağlı yemekleri vücudun sindirmesi için çok fazla enerji ve zaman gerekir. Bu nedenle bunların tüketimi uykuyu bölebilir, gece terlemelerine neden olabilir ve uykuya dalma süresini uzatabilir.
Sodyum glutamat
Çin tuzu olarak bilinen bu lezzet arttırıcı özellikle işlenmiş ürünlerde yaygın olarak kullanılır. Hazır yemeklerde, konsantrelerde, soslarda, cipslerde ve paketli keklerde de bulunur. Tüketimi, uykuyu bölebilir.
Kahve
Bir fincan filtre kahve, gazlı içeceklerde de bulunan ve uykuyu geciktiren, gece uyanmalarına neden olan bir uyarıcı olan kafein içerir. Akşamları kahveyi ya da kolayı unutun ve kafeinsiz ve şekersiz bir tercih yapın.
Alkol
Sindirim sistemi iltihabına, gece terlemesine neden olabileceğinden alkol tüketiminden kaçınılmalıdır.